Vamos a hablar de un ejercicio habitual en muchas clases colectivas de tonificación, como por ejemplo GAP (glúteos, abdomen, pierna), y presente en rutinas de salas de fitness, especialmente utilizado por aquellas personas con afán de mejorar el aspecto y el tono muscular de sus caderas. Nos referimos al ejercicio específico de ABDUCTORES de cadera. En la ejecución de este ejercicio realizamos una “apertura” de la cadera, y aunque hay múltiples variantes, las posiciones más habituales para su realización son:

  • En tendido lateral
  • De pie

¿Pero qué músculos son los encargados de realizar este movimiento de abducción?, pues bien, nos encontramos con los glúteos mediano y menor, tensor de la fascia lata y piramidal. Pero es la acción, sobre todo, de los glúteos, la que “justifica” su presencia en las rutinas y clases dedicadas al GLÚTEO.

Sobre la posición inicial:

  • En tendido lateral: Adoptar una postura cómoda, con todo el costado del tronco en contacto con el suelo y el brazo debajo de la cabeza, de manera que tanto el tronco como la cabeza se encuentren relajados (evitar posiciones de apoyo de antebrazo, en las cuales separamos el tronco del suelo y la columna se encuentra desalineada). La pierna en contacto con el suelo, semiflexionada y relajada, mientras que la pierna con la cual realizaremos el ejercicio la mantendremos extendida.
  • De pie: La pierna de apoyo se encuentra casi extendida y la columna alineada, manteniendo la tensión de la musculatura postural para evitar bloqueos articulares innecesarios y/o movimientos asociados que puedan resultar contraproducentes. La pierna que realiza el ejercicio, la mantendremos extendida al lado de la de apoyo.

Focalicemos ahora en su ejecución, relativamente sencilla, “realizar una abducción de cadera” desde la posición inicial escogida, es decir, separar la pierna lo “máximo posible” de la línea media del cuerpo. Pero este epígrafe de lo “máximo posible” es lo que lleva en muchas ocasiones a una incorrecta ejecución del ejercicio, especialmente en aquellas personas muy “orgullosas” de “cuanto levantan la pierna”. Y es que si nos fijamos en la ejecución atendiendo a esos parámetros, y buscamos (o desde fuera nos motivan a) “cantidad” de movimiento en lugar de calidad de movimiento, habitualmente aparecerá otro movimiento asociado a la abducción de cadera, que será el de rotación externa de cadera, lo que facilitará el elevar más la pierna. Pero al realizar esa rotación externa (lo cual podemos observar fácilmente porque la punta del pie estará en una posición más elevada que el talón), colocaremos la cadera en una posición en la que cambiaremos la musculatura responsable de elevar “más” la pierna, pasando a ganar mucha importancia los flexores de cadera (psoas ilíaco, recto anterior del cuádriceps y pectíneo), restando (o incluso inutilizando) trabajo a los glúteos mediano y menor.

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Posición errónea de ejecución

Esta también puede ser la razón por la cual personas que realizan habitualmente este ejercicio no acaban de percibir los resultados deseados en la zona objetivo (glúteos).

Teniendo esto en cuenta, una simple corrección, que sería la de colocar la cadera en una ligera rotación interna durante todo el recorrido, mejorará ostensiblemente la calidad y el resultado del ejercicio. La manera más sencilla de controlar esta correcta posición es fijarse que la punta del pie esté colocada siempre en una línea ligeramente inferior a la posición del talón del mismo pie. De esta manera realizaremos la abducción de cadera hasta el punto dónde seamos capaces de mantener la calidad del movimiento (en contra de la “cantidad” de movimiento). Además, tanto el glúteo mediano como el menor, ayudan en el movimiento de rotación interna de la cadera, por lo que también aumentamos su activación en el desarrollo del ejercicio.

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Posición correcta de ejecución

Resumiendo:

  • Mejoramos la calidad del movimiento, implicando la musculatura objetivo del ejercicio durante todo el recorrido.
  • Aumentamos la implicación muscular de los glúteos medio y menor, ya que también colaboran en la rotación interna de la cadera.
  • Evitamos la activación de musculatura no deseada, y con ello posibles sobrecargas de otras zonas.
  • Consecuentemente será más sencillo alcanzar nuestros objetivos relacionados con la zona deseada cuando seleccionamos este ejercicio (glúteos).

¿Y tú, lo realizas correctamente? Prueba estos consejos y dinos si notas la diferencia.

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